Kurczak z warzywami

Kurczak z warzywami

(OBIAD)

Składniki : 

300 gram piersi z kurczaka

3 małe papryki najlepiej w trzech kolorach

szklanka pieczarek

4 małe marchewki

2 ząbki czosnku

1 duża cebula 

SOS : 

5 łyżek koncentratu pomidorowego

2 łyżki ketchupu

2 łyżeczki sosu sojowego

szczypta soli pieprzu i cukru

szklanka wody

Mięso pokroić w kostkę, przyprawić solą,pieprzem i usmażyć. Odłożyć na talerzyk, w dużym garnku podsmażyć cebulkę i czosnek, a następnie dodać pokrojone pieczarki. Jak zmiękną dodać pokrojoną paprykę oraz marchewkę. Całość smażyć 7 minut i dodać mięso. W tym czasie przygotować sos(wymieszać wszystkie składniki), można dodać do smaku chili, i zalać mięso z warzywami. Chwilę podgotować i gotowe. 

Najlepiej smakuje z ryżem :)

*Przepis na 4 porcje ! 

Jadłospis Tydzień 1

Jadłospis

(Tydzień 1)

Dzień 1

Śniadanie : owsianka z miodem i kakao 

Przepis : 4 łyżki płatków owsianych zalać gorącą wodą 1 cm nad powierzchnię, po 10 minutach przełożyć do garnuszka i zalać mlekiem, aby płatki były całkowicie przykryte, dodać łyżeczkę miodu oraz kakao, gotować około 5-10 minut, aż do uzyskania kleistej konsystencji 

II Śniadanie : serek wiejski o obniżonej zawartości tłuszczu z ogórkiem kiszonym lub konserwowym

Obiad : pierś z kurczaka z brokułami i sosem koperkowym

Przepis (1 porcja) : 150g piersi z kurczaka kroimy w kostkę, przyprawiamy gyrosem i smażymy na oliwie z oliwek, brokuły gotujemy w osolonej wodzie około 15 minut (sos : do małego kubeczka jogurtu naturalnego dodajemy posiekany koperek i mały ząbek czosnku)

Podwieczorek : 2 kiwi

Kolacja : 2 kromki (około 70g) chleba razowego z polędwicą drobiową i pomidorem +zielona herbata 

Dzień 2 

Śniadanie : 2 kromki (około 70g) chleba razowego z serem odtłuszczonym np. HIT RYKI i pomidorem

II Śniadanie : 200g winogron

Obiad : Omlet z warzywami z gotowanymi brokułami i sosem

Przepis (1 porcja) : 3 jajka rozbełtać w miseczce, dodać pieprz i sól, następnie dodać 1 potartą marchew, oraz pół czerwonej papryki pokrojonej w kostkę. Na rozgrzanej oliwie przesmażyć cebulkę i wlać masę jajeczną z warzywami. Smażyć pod przykryciem, aż masa się zetnie. 

Brokuły i sos tak jak dnia 1 . 

Podwieczorek : szklanka soku ze świeżej marchwi

Kolacja : sałatka z pomidorem, szczypiorkiem i 1/2 kulki mozzarelli z sosem winegret+zielona herbata

Dzień 3 

Śniadanie : owsianka z rodzynkami i żurawiną

II Śniadanie : jogurt naturalny o jabłkowo cynamonowym smaku

Przepis : wpis na blogu 30 listopada 2014 

Obiad : pieczone dzwonko z łososia(200g) z surówką z kiszonej kapusty

Podwieczorek : koktajl bananowy

Przepis : małego banana zmiksować ze szklanką mleka oraz dodać szczyptę cynamonu 

Kolacja :  2 kromki (70g) chleba razowego z pasztetem sojowym i ogórkiem naturalnym +zielona herbata

Dzień 4 

Śniadanie : jajecznica (3 jajka) z pomidorem i plasterkiem szynki

II Śniadanie : 3 mandarynki 

Obiad : Gulasz drobiowy z groszkiem i kaszą jęczmienną z brokułami

Przepis(2 porcje) : 50g pieczarek, 200g piersi z kurczaka, 1 duża cebula, szklanka mrożonego groszku, 1/2 kostki bulionowej bez glutaminianu sodu (żywność ekologiczna), łyżka jogurtu naturalnego, przyprawy : sól, pieprz, majeranek 

Mięso pokroić w kostkę, przyprawić i podsmażyć. Pieczarki pokroić, posiekać cebulkę i razem także podsmażyć, następnie dodać do tego pół szklanki gorącego bulionu oraz dodać groszek i mięso. Do smaku dodać jogurtu i gotować całość około 7 minut. 

Podwieczorek : gruszka

Kolacja : 1 kromka (35g) chleba razowego z polędwicą drobiową i sałatą +zielona herbata



Dzień 5

Śniadanie : 2 kromki (70g) chleba razowego z twarogiem i pomidorem

II Śniadanie : 1 garść migdałów i 1 garść słonecznika

Obiad : Gulasz drobiowy z groszkiem i kaszą gryczaną z brokułami 

Podwieczorek : 1 pomarańcza

Kolacja : sałatka z tuńczykiem z kromką chleba razowego+zielona herbata
Przepis : wpis na blogu 10 grudnia 2014 


Dzień 6 

Śniadanie : owsianka z bananem i rodzynkami

II Śniadanie : serek wiejski o obniżonej zawartości tłuszczu z pomidorem i szczypiorkiem 

Obiad : Dorsz zapiekany ze szpinakiem z dowolną surówką
Przepis (1 porcja) : filet około 200g, 100g szpinaku, 1 ząbek czosnku, 20g odtłuszczonego sera żółtego, 1 łyżka jogurtu naturalnego, przyprawy : sól, pieprz. majeranek
Szpinak podsmażyć na patelni z czosnkiem i przyprawami, następnie dodać jogurtu. Opłukany i osuszony filet posolić i ułożyć w piekarniku. Po 20 minutach pieczenia, nałożyć szpinak i potarty ser, piec aż do roztopienia sera. 

Podwieczorek : 2 jabłka

Kolacja : 2 kromki (70g) chleba razowego z serem żółtym i ketchupem+zielona herbata



Dzień 7 

Śniadanie : bułka grahamka z twarożkiem i pomidorem

II Śniadanie : koktajl z mrożonych truskawek 
Przepis : szklankę mrożonych owoców zmiksować ze szklanką mleka 

Obiad : Sałatka z kurczakiem 
Przepis : 200g piersi z kurczaka, 5 liści sałaty lodowej, 2 ogórki konserwowe, 1 pomidor, 120 g  sera typu feta, przyprawy : gyros 
Kurczaka doprawić i  usmażyć na oliwie z oliwek, warzywa i fete pokroić, liście sałaty porwać, całość zmieszać, można dodać sosu sałatkowego 

Podwieczorek : 2 ciastka owsiane 

Kolacja : 2 kromki (70g) razowego chleba z polędwicą drobiową i ogórkiem+zielona herbata

Ciasteczka Owsiane

Ciasteczka Owsiane

(PODWIECZOREK)

Składniki : 

150g płatków owsianych

150g mąki razowej

1/2 łyżeczki proszku do pieczenia

2 łyżki kakao

2 łyżki cukru trzcinowego lub stewi

4 łyżki orzechów laskowych lub włoskich

4 łyżki rodzynek

4 łyżki żurawiny

1 łyżeczka skórki pomarańczowej

1 jajko

3 łyżki miodu

4 łyżki oliwy z oliwek

około 3/4 szklanki mleka

Przygotowanie : 

1. W dużej misce zmieszać mąkę, proszek do pieczenia, płatki owsiane, kakao, cukier, bakalie oraz skórkę pomarańczową.

2. Do suchych składników dodać rozbełtane jajko z oliwą oraz miód. 

3. Dolewając mleko należy mieszać masę do uzyskania gęstej, jednolitej konsystencji. 

4.  Ciasteczka można ułożyć na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia, ja ułożyłam je na slikonowych formach do babeczek.

5. Ciasteczka należy piec około 20 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni.

Smacznego !

Sałatka z tuńczykiem

(KOLACJA)

Składniki :

puszka tuńczyka w sosie własnym

rukola lub inna sałata

mała puszka kukurydzy

1 czerwona papryka

4 ogórki kiszone

*przepis na 2 porcje 

Do gotowej sałatki można dołożyć 2 kromki chleba razowego lub bułkę grahamkę .

Smacznego ! 

Jogurt naturalny o jabłkowo-cynamonowym smaku 

(ŚNIADANIE)

Składniki : 

1/2 dużego opakowania jogurtu naturalnego

1 duże jabłko

Garść rodzynek, migdałów, słonecznika, wiórek kokosowych

4 łyżki dowolnych otrębów

szczypta cynamonu

Zaczynamy od wybrania swoich ulubionych dodatków i zmieszania ich ze sobą wraz z otrębami

 

 Trzemy jabłko na tarce i dodajemy jogurtu

Oto nasze gotowe śniadanie : 

SMACZNEGO ! 

Produkty z jakich możesz korzystać bez ograniczeń... :)

Często zastanawiałam się co mogę zjeść, a czego powinnam unikać, aby ułożyć swoją dietę tak by schudnąć. Chciałabym podzielić się z Tobą moją wiedzą i dać Ci kilka rad. Poniżej znajdziesz produkty z jakich możesz komponować swoje posiłki      i nie martwić się o nadmierne kilogramy. :) 

Pieczywo i produkty zbożowe : chleb razowy, chleb graham, chleb pełnoziarnisty, chleb żytni na zakwasie, chleb orkiszowy, płatki owsiane, otręby 

* na każdy posiłek typu śniadanie, kolacja zjedz od 1 do 2 kromek!

* używając płatków owsianych czy otrębów na jeden posiłek możesz użyć 4 łyżek produktu !

Mięso i wędliny : chude mięsa (indyk, kurczak, zając, cielęcina, wołowina) oraz wędliny (szynka, polędwica, filety drobiowe)

* na każdy obiad przygotuj nie więcej niż 200gram mięsa

Ryby : dorsz, lin, sandacz, pstrąg, płoć, mintaj, flądra

* na każdy obiad przygotuj nie więcej niż 200 gram ryby

Warzywa : wszystkie oprócz roślin strączkowych, kukurydzy, ziemniaków, gotowanych buraków i marchwi 

* wymienione wyżej warzywa spożywaj nie częściej niż dwa razy w tygodniu

Owoce : cytrusy, jabłka, gruszki, wiśnie, czereśnie, truskawki, maliny, jagody, nektarynki, śliwki, morele, granaty, kiwi

* na każdy posiłek ( 2 śniadanie lub podwieczorek ) zjedz mniej więcej 2-3 owoce w zależności od wielkości

Tłuszcze : oliwa z oliwek 

* maksymalnie 3 łyżki dziennie

Nabiał : chude mleko, jogurty naturalne, kefiry, maślanki, twarogi, serki twarogowe i wiejskie

* unikaj produktów 0%

Pozostałe : jajka ( 1 z wolnego wybiegu ) 

* na każdy posiłek od 2 do 3 jajek

Napoje : niegazowana woda mineralna bezsmakowa, herbata, kawa zbożowa, soki ze świeżych warzyw i owoców

Nasz Złoty Dekalog : 

1. Codziennie wypij 1,5 litra płynów, gdzie połową będzie cudowna i niezastąpiona woda mineralna. :) 

2. Pokochaj parowar, pieczenie, grillowanie i gotowanie :)

3. Spożywaj 5 posiłków dziennie rozłożonych równomiernie w ciągu dnia i nie pomijaj ich. Jeżeli nie masz apetytu to zmniejsz porcję.  :)

4. Jedz bez ograniczeń świeże warzywa, gdy tylko poczujesz się głodna. :)

5. Zakochaj się w różnorodności przypraw takich jak kurkuma, kolendra, majeranek, ruta i wiele innych, a zapomnij o soli. :)

6. Olej zastąp oliwą z oliwek. :)

7. Delektuj się posiłkiem i spożywaj go powoli. :)

8. Kolacje jedz najpóźniej 3 godziny przed snem. :)

9. Biały cukier i słodycze odstaw na specjalne okazję. :)

10. Wprowadź chociaż odrobinę aktywności fizycznej  do swojego życia. :)

Zacznij powoli wprowadzać zmiany do swojego życia. Jeśli masz już w sobie siłę to weź sobie każdą z nich do serca i rozpocznij wyzwanie. Masz jakieś obawy? Boisz się swoich słabości i szybkiej rezygnacji? Postaraj się realizować kilka z nich, to też będzie sukces :) i droga ku lepszemu. Wierzę, że Tobie też się uda i trzymam kciuki. Na blogu wkrótce zaczną pojawiać się konkretne propozycje posiłków oraz jadłospisów, a także odnośniki do innych podpunktów naszego dekalogu.